Wil je het meeste uit je workout halen en heb je diabetes type 1? Dan is het belangrijk om je bloedsuiker te managen tijdens krachttraining. Met stabiele waardes binnen doelbereik kun je optimaal presteren, waardoor de kans op spiergroei en meer kracht groter is. In dit artikel deel ik hoe ik er persoonlijk voor zorg dat ik train met een stabiele bloedsuiker.
Belangrijkste punten
- Idealiter start je de workout met een bloedsuiker tussen 3.9 mmol/l en 9.0 moll/l
- Krachttraining kan je bloedsuiker tijdens het trainen verhogen
- Je training starten zonder actieve snelwerkende insuline en een maaltijd die nog verteert maakt het makkelijker om je bloedsuiker tijdens de workout stabiel te houden
- Je kan na het krachttrainen (met name in de nacht) insulinegevoeliger worden
Met welke bloedsuiker starten?
Persoonlijk start ik al mijn workouts tussen de 4.0 mmol/l en 9 mmol/l.
Als ik lager zit, los ik eerst de hypo op omdat ik anders niet al mijn kracht beschikbaar heb tijdens het trainen. Tevens kan trainen met een hypo meer risico’s met zich meebrengen. Denk maar aan bibberende benen tijdens een zware squat…
Aan de andere kant start ik mijn training persoonlijk ook niet wanneer ik hoger dan ongeveer 9 mmol/l zit. Dit vanwege het feit dat krachttraining je bloedsuiker kan verhogen (zie hieronder meer). Wanneer je bloedsuiker langdurig hoger is (ook rond de 10 mmol/l) heeft dat een nadelig effect op je prestatie en (vooral) de processen rondom spiergroei en herstel.
Zou ik aan de 10 mmol/l zitten, dan zou ik met een kleine correctie of een beetje cardio alsnog kunnen starten. Maar als ik op dat moment nog flink aan het stijgen ben, dan train ik liever niet vanwege bovengenoemde reden.
Effect krachttraining op je bloedsuiker
Krachttraining is een anaerobe sport. Dat betekent dat workouts bestaan uit korte explosieve bewegingen met een hoge intensiteit. Hierdoor kunnen je bloedsuikers tijdens de workout stijgen (1).
Dit komt omdat je lichaam de hoge intensiteit als een soort stress ervaart. Hierdoor geeft je lever (opgeslagen) glucose af welke eindigt in de bloedstroom, om je te voorzien van energie.
Het probleem met diabetes type 1 is natuurlijk dat we die glucose met insuline moeten verplaatsen van de bloedstroom naar de juiste cellen. Als er te weinig insuline is, blijft de glucose in de bloedstroom hangen en stijgt je bloedsuiker.
Hoe sterk de stijging is hangt af van hoeveel glucose je in je spieren opslaat, hoe intensief de workout is en hoe lang deze duurt.
Qua effect op je bloedsuiker verschilt dit dus van sporten zoals joggen, skeeleren, hiken of fietsen (aerobe sporten). Daarbij zakt je bloedsuiker over het algemeen. Dit omdat je lichaam juist effectiever dan normaal wordt in het gebruiken van de glucose in je bloedstroom.
Dalende bloedsuiker tijdens krachttraining
Ik hoor het je al zeggen: “Maar mijn bloedsuiker zakt altijd tijdens mijn workout!”
Als dit het geval is, dan is er waarschijnlijk één (of meerdere) van de volgende dingen aan de hand:
- Je basale insulinetoediening is te hoog in de 2-3 uur vóór je workout
- Je hebt nog snelwerkende insuline actief tijdens je workout (bijv. van je laatste maaltijd of correctiedosering)
- Je tilt gewichten, maar het is een cardio-achtige workout (lichte gewichten, veel herhalingen, hoge hartslag)
- Je traint niet intensief (genoeg)
De makkelijkste manier om erachter te komen welk effect een workout écht op je bloedsuiker heeft, is door je workout te starten zonder actieve snelwerkende insuline en/of verterende voeding in je lichaam.
In de praktijk betekent dit dat je zo’n 3-4 uur na je laatste maaltijd en/of correctie begint aan je workout. Hierdoor sluit je de twee grootste variabelen (voeding en insuline) die effect hebben op je bloedsuiker uit. Wel moet je zeker weten dat je basaal goed is ingesteld, maar in de meeste gevallen is de directe impact hiervan minder sterk.
Dit is hoe ik mezelf voorbereid op een workout
Persoonlijk train ik het liefst in de ochtend op nuchtere maag of in de middag vlak na werk.
In de ochtend zit dan nog helemaal geen eten of snelwerkende insuline in mijn lichaam, wat mijn bloedsuiker zeer voorspelbaar maakt. In de middag na werk is ongeveer 3-4 uur na mijn laatste maaltijd waar ik voor heb gedoseerd. Ook dit helpt met het trainen met stabiele waarden.
In beide gevallen moet ik persoonlijk wel nog +/- 0.5 EH tot 1 EH snelwerkende insuline toedienen aan het begin van mijn training. Dit om om de piek die door het trainen komt tegen te gaan.
Hoeveel ik doseer hangt af van wat voor soort workout ik doe. Zo komt er meer glucose uit mijn lever vrij wanneer ik (bijvoorbeeld) een zware leg day heb ten opzichte van het trainen van schouders en armen.
Het is dus belangrijk om te analyseren hoe jouw bloedsuiker reageert op je verschillende workouts, maar dit heeft alleen nut als de variabelen hieromheen consistent zijn.
Wanneer dit nieuw voor je is raad ik je aan om vaker je bloedsuiker tussendoor te controleren. Ook is het altijd goed om zowel insuline als glucose in je sporttas te hebben, voor de zekerheid. Tot slot kun je nog je sportschool laten weten dat jij diabetes type 1 hebt.
Versterkte insulinegevoeligheid na trainen
Na een intensieve workout hebben je spieren en lever veel opgeslagen glucose verbruikt om jou te voorzien van energie en kracht.
Hierdoor kan je na je workout een stuk insulinegevoeliger worden, waardoor je mogelijk minder basaal en/of snelwerkende insuline bij je maaltijden nodig hebt.
Toen ik nog op pentherapie zat en in de avonduren trainde, moest ik bijvoorbeeld aanzienlijk minder veel basale insuline toedienen voor het slapengaan om een nachtelijke hypo te voorkomen.
Het is dus belangrijk om hiermee rekening te houden, zeker als je net begint met naar de sportschool gaan.
Aan de slag met het gratis trainingsschema van Ronnie’s Dosis!
In de materialen-sectie van deze website vind je een gids voor het behalen van je droomlichaam met diabetes type 1. Hierin wordt krachttraining ook besproken. Ook vind je in deze gids een gratis trainingsschema voor beginners zodat je direct aan de slag kunt.
Heb je vragen hebt over trainen en het managen van je bloedsuiker? Stuur me dan gerust een berichtje op Instagram of laat je vraag achter in de opmerkingen hieronder!
