‘De mens is een gewoontedier’. Hoe meer ik bezig ben met zelfontwikkeling en bewustwording, hoe meer ik realiseer dat dit 100% waar is. In deze blog leg ik uit hoe gewoontes tot stand komen, of en hoe je ze kunt af- en aanleren. Op die manier kun je goede gewoontes voor diabetes creëren zodat je de conditie beter kunt managen. Lees verder!
De Griekse filosoof Aristoteles wist het al: om goed te kunnen leven, heb je goede gewoontes nodig welke je helpen dit te realiseren. En eigenlijk is dat best logisch. Je bent wie je bent als gevolg van je dagelijkse keuzes, cumulatief opgebouwd over een langere periode. Iemand met overgewicht heeft over een tijd heen gemiddeld meer gegeten dan het lichaam nodig heeft. Iemand die zijn examen heeft gehaald, heeft dit geflikt door meerdere keren de keuze te hebben gemaakt om de boeken open te slaan. You get the point.
In deze blog richten we ons op gewoontes met betrekking tot diabetes management. Een voorbeeld van een goede gewoonte van mij, is dat ik standaard elke zondagochtend boodschappen doe en vervolgens 3 tot 4 lunches klaarmaak voor doordeweeks op werk. Een slechte gewoonte is dat ik de neiging heb om in de middag te snaaien uit verpakkingen, waardoor ik geen idee heb hoeveel koolhydraten ik binnenkrijg, mijn insulinedoseringen gok, met vaak rollercoaster bloedsuikers enkele uren erna. Iedereen heeft zowel goede als slechte gewoontes.
De truc zit ‘m in het zoveel mogelijk vervangen van de slechte gewoontes, met goede gewoontes.
Hoe gewoontes ontstaan
Volgens gewoonte-expert James Clear kent het ontstaan van een gewoonte vier fases:
- Aanleiding
- Hunkeren naar
- Reactie
- Beloning
De aanleiding zorgt voor een gedrag, omdat het de hersenen laat denken dat er een beloning staat te wachten. Vervolgens heb je de fase waarin je gaat hunkeren. Dit is niet de daadwerkelijke gewoonte, maar de verandering in mindset. De reactie, fase drie, daarop is de daadwerkelijke gewoonte welke zich vormt. Dit levert uiteindelijk een beloning op. Omdat er een beloning aan het einde staat te wachten, herhaalt deze actie zich, waardoor het uiteindelijk een automatische gewoonte wordt (ofwel, je hoeft er niet meer bewust over na te denken).
Nu wil je natuurlijk weten hoe je slechte gewoontes kunt afleren en goede kunt creëren. Daarvoor is een stappenplan opgezet door meneer Clear:
| FASE | SLECHTE GEWOONTES AFLEREN | GOEDE GEWOONTES AANLEREN |
| Aanleiding | Maak het onzichtbaar | Maak het zichtbaar |
| Hunkeren naar | Maak het onaantrekkelijk | Maak het aantrekkelijk |
| Reactie | Maak het lastig | Maak het makkelijk |
| Beloning | Maak het onbevredigend | Maak het bevredigend |
Dit is best makkelijk te vertalen naar de praktijk. Kijk maar:
Stel je voor dat je de goede gewoonte wil creëren om te gaan hardlopen wanneer je thuiskomt van werk. Je kunt het zichtbaar maken door je hardloopschoenen alvast voor je naar werk gaat, klaar te zetten in het midden van de gang. Je kunt het aantrekkelijk maken door nieuwe hardloopschoenen te kopen, of samen met iemand te gaan rennen. Je maakt het makkelijk door realistisch en rustig te beginnen: één keer per week, elke woensdag, 15 minuten. Vanaf daar bouw je op. Geef het tijd, en je ziet resultaten, waardoor het bevredigend genoeg zal zijn om te herhalen. Voor je het weet heb je een gewoonte!
Omgeving speelt een grote rol
Zoals getoond begint een gewoonte bij een aanleiding. Een aanleiding vind je terug in je directe omgeving. Het aanpassen van je omgeving om jezelf zo zoveel mogelijk bloot te stellen aan positieve aanleidingen, en zo weinig mogelijke aan negatieve aanleidingen, is daarom een van de belangrijkste stappen die je kunt nemen in het aan of afleren van gewoontes.
Een concreet voorbeeld welke mij heeft geholpen: ik wilde de gewoonte aanleren om meer boeken te gaan lezen. Dit forceerde ik door een visuele reminder (maak het zichtbaar) door het plaatsen van een boek op mijn salontafel. Zo werd ik elke keer als ik de tv aan wilde zetten, herinnerd aan het feit dat ik eigenlijk bezig was met het lezen van een boek.
Een concreet en praktisch voorbeeld voor het verbeteren van je bloedsuikers kan ik je zo geven. Insuline toedienen voor een maaltijd kun je het best 10-15 minuten vóór het eten van je maaltijd doen (mits je suikers in range zijn), om zo de piek van het eten vroegtijdig op te vangen. Prik jezelf, doseer je insuline, en zet een timer met je mobiel… Pas als die afgaat, kan je eten.
Waar begin je?
Goede diabetes management is de opeenstapeling van vele goede gewoontes die hieraan bijdragen. Het best kun je daarom beginnen met het uitschrijven van je huidige gewoontes waarvan jij weet dat deze het managen van je suikers lastig(er) maken. En om vervolgens alternatieven te noteren die wel helpen.
Probeer vervolgens één gewoonte per keer aan te leren middels bovenstaand stappenplan. Denk erom: het is niet realistisch om alles meteen over een andere boeg te willen gooien en dit zorgt alleen maar voor stress.
Iemand met als indentiteit dat hij/zij goed diabetes kan managen, heeft deze omdat hij/zij over een langere periode heen goede gewoontes heeft aangeleerd en slechte heeft laten varen. Focus je op een gewoonte per keer, en het gevolg is dat jij deze identiteit ook zult aannemen.
Ik hoop dat je hiermee bewuster bent geworden van hoe gewoontes je kunnen helpen met je leven en diabetes management. Mocht je nu meer willen weten, dan adviseer ik je om James Clear zijn boek Atomic Habits aan te schaffen.
Hier vind je de gewoontes die voor mij onmisbaar zijn als het gaat om het reguleren van mijn bloedsuiker.
Heb jij gewoontes aangeleerd die je helpen bij je bloedsuikers?
