Mijn onmisbare gewoontes voor een hoge Time in Range

Hieronder deel ik de voor mij onmisbare gewoontes die mij hebben geholpen om een gemiddelde Time in Range van 85% of hoger te behalen. Zowel op pentherapie, als pomp- en hybrid-closed-loop-therapie.

Belangrijk om te weten

• Wanneer je gewoontes wil veranderen, probeer er dan één per keer aan te leren. Dit vergroot de kans op succes.
• Een gewoonte zorgt ervoor dat je een bepaalde handeling meestal doet, maar het hoeft niet altijd om gemiddeld alsnog mooie resultaten te zien
• Deze gewoontes werken voor mij erg goed, maar misschien passen ze niet bij jou

#1: Koolhydraten (en vetten en eiwitten) tellen

Je weet pas wat je precies moet doseren als je weet wat je eet. Daarom is het belangrijk om te weten hoeveel koolhydraten er zitten in de maaltijden die je op reguliere basis eet.

Tevens helpt het om zicht te hebben op je vet- en eiwitinname bij iedere maaltijd. Vetten kunnen de opname van koolhydraten aanzienlijk vertragen en eiwitten kunnen bij grotere hoeveelheden zo’n 2-3 uur ná het eten ook nog (gedeeltelijk) omgezet worden naar glucose.

Wanneer je standaard je koolhydraten, vetten en eiwitten gaat tellen, leer je beter wat precies je koolhydraat-ratio’s zijn voor gebruikelijke (gebalanceerde) maaltijden en voor losse ingrediënten. Ook ben je er veel sneller bij wanneer je deze ratio’s moet aanpassen. Dit kan veel hypo’s en hypers voorkomen.

Tot slot leer je zo ook beter koolhydraten, vetten en eiwitten schatten wanneer je buiten de deur eet!

#2: Pre-bolussen

De pre-bolus techniek houdt in dat je jouw maaltijdinsuline enkele minuten vóórdat je gaat eten al toedient, zodat je de insuline de tijd geeft om actief te worden alvorens jij je eerste hap eten neemt. Hiermee voorkom ik of verklein ik de kans op een piek buiten streefwaarden na mijn maaltijd.

De meeste mensen met T1D gebruiken voor hun maaltijdbolus snelwerkende insulines zoals Fiasp en Novorapid. Het werkingsprofiel van deze insulinesoorten en het feit dat het na injecteren eerst in nog naar je bloedstroom moet komen, maakt dat de insuline pas na 10 tot 15 minuten na injecteren actief is. Dit in tegenstelling tot de insuline van een werkende alvleesklier; die is direct actief!

Ik zou mijn bloedsuiker dan ook niet goed kunnen managen als ik geen gebruik zou maken van de pre-bolus techniek.

Het is afhankelijk van wat ik precies eet en wat mijn bloedsuiker op dat moment is, maar de pre-bolus maakt dat ik hoge pieken in mijn bloedsuiker kan voorkomen bij maaltijden. Daarom is dit een must do gewoonte voor mij. Hieronder vind je de richtlijnen die ik voor mezelf aanhoud.

#3: Gebalanceerde maaltijden

Ik zorg er altijd voor dat mijn gebruikelijke maaltijden ‘gebalanceerde’ maaltijden zijn. Daarmee bedoel ik dat ze altijd koolhydraten, vetten én eiwitten bevatten. Tevens probeer ik vezels toe te voegen via groentes en/of fruit en door te kiezen voor volkoren en onbewerkte koolhydraatbronnen.

Dit doe ik wederom vanwege het werkingsprofiel van de insuline. Hierboven las je al dat snelwerkende insuline pas na zo’n 10-15 min na injecteren actief wordt. Maar wat gebeurt er daarna?

Na zo’n 45 tot 60 minuten is de insuline op zijn actiefst. Na zo’n 3 uur begint de werking van de insuline af te nemen en na zo’n 5 uur is deze vaak in zijn geheel uit het lichaam.

Het eten van een gebalanceerde maaltijd zoals hierboven beschreven zorgt ervoor dat (mits ik mijn pre-bolus goed time) de vertering van de maaltijd goed aansluit op het werkingsprofiel van mijn snelwerkende insuline (zie hierboven). Zo blijf ik eenvoudiger binnen mijn doelbereik van 4.0 en 10.0 mmol/l.

#4: Maaltijden spreiden

Door het spreiden van je maaltijden voorkom je dat je insulinedoseringen elkaar gaan overlappen. Wanneer je ongeveer 3-4 uur tussen je maaltijden aanhoudt, krijgt de insuline die je bij je laatste maaltijd hebt genomen de tijd om het lichaam te verlaten. Hierdoor creëer je een objectief startpunt bij je komende maaltijd voor je volgende insulinedosering.

Dit helpt ontzettend met het uitrekenen van je ratio’s en ook met het actief bijhouden hiervan. Aanvullend zorg ik er persoonlijk voor dat ik mijn maaltijden rond dezelfde tijden eet. Je insulinegevoeligheid (en daarmee ratio’s) kunnen namelijk ook per dagdeel verschillen.

#5: Ik geef prioriteit aan mijn bloedsuiker voor het slapen gaan

Er vanuitgaande dat je iedere nacht 8 uur slaapt (zoals je zou moeten!), hebben we het over 33% van je dag. Als het me lukt om in ieder geval in die tijd mijn bloedsuiker stabiel te houden, is dat een gigantische winst voor mijn gemiddelde Time in Range.

Hoe doe ik dat?

Ik zorg ervoor dat ik uiterlijk drie uur voor het slapengaan mijn laatste maaltijd consumeer. Zo is de maaltijd en de insuline (zie werkingsprofiel hierboven) voor een groot deel uitgewerkt alvorens ik ga slapen, waardoor ik kan vertrouwen op minder schommelingen in de nacht.

Natuurlijk zijn hier uitzonderingen op (feestjes, uit eten gaan, etc.), maar we hebben het hier over gewoontes die in je reguliere dagen toepasselijk zijn. Over de langere termijn telt dat bij elkaar op!

Persoonlijk zorg ik er tevens voor dat die laatste maaltijd niet stikt van de (verzadigde) vetten. Dit kan er namelijk voor zorgen dat je bloedsuiker pas vele uren later gaat stijgen, bijv. midden in de nacht. Ik probeer daarom onder (ongeveer) 25 gram vet voor die maaltijd te blijven.

Deze aanpak waarmee ‘nuchter’ naar bed gaat is overigens ook zeer geschikt om te meten hoeveel basale insuline je in de nacht nodig hebt wanneer je pennen of een insulinepomp gebruikt voor je therapie (en dus geen Hybrid Closed Loop). Stijg ik? Dan heb ik hoogstwaarschijnlijk meer basale insuline nodig. En visa versa 🙂

#6: Ik beweeg met regelmaat

Diabetes type 1 is een ‘stofwisselingsziekte’. Afhankelijk van hoeveel energie je gemiddeld inneemt (eten) én verbrandt (beweging), resulteert je energiehuishouding altijd tot een bepaalde insulinebehoefte.

Het is goed om dit te realiseren, want als je niet bewust bent van je bewegingspatronen (zoals hoeveel stappen je gemiddeld per dag of week zet), kan het zo maar zo zijn dat hierin grote verschillen zitten. Dit kan weer veel effect hebben op hoeveel insuline je nodig hebt voor bijvoorbeeld je maaltijden.

Want stel je nu voor dat je, zonder dat je het door hebt, in week 1 gemiddeld 10.000 stappen zet, en week 2 gemiddeld 2.000 stappen. Je kunt er donder op zeggen dat je in week 2 meer insuline nodig hebt, en voor sommige mensen is dit na slechts twee dagen al merkbaar.

Maar hoe weet je dat het aan je beweging ligt, als je het niet bijhoudt?

Bijhouden kan letterlijk, bijv. via een stappenteller op je mobiel of smartwatch. Je kunt dan zelfs herinneringen instellen!

Persoonlijk vind ik het inbouwen van de gewoonte om iedere dag een stukje te gaan wandelen prettiger. Zo wandel ik standaard tijdens mijn lunchpauze. Omdat dit een gewoonte is, weet ik dat ik iedere dag zeker 5.000 stappen zet als ik die gewoonte heb ‘uitgevoerd’.

#7: Hypo’s en Hypers snel(ler) oplossen

Wanneer je jouw Time IN Range wil verhogen, is het logisch dat je niet alleen minder vaak maar ook minder lang above (hyper) en under (hypo) range wil zitten.

Uiteindelijk is het wanneer je T1D hebt onmogelijk om hypo’s of hypers helemaal te voorkomen, maar je kunt de dúúr van zo’n hypo of hyper wel verkorten door middel van een goede aanpak.

Hypo’s

Hypo’s los je op met het eten van koolhydraten. Dit verhoogt tenslotte je bloedsuikerspiegel. Maar het is belangrijk om te weten dat koolhydraatbronnen door het lichaam gedeeltelijk of geheel worden afgebroken tot glucose.

Niet elke bron met koolhydraten zal volledig worden omgezet tot glucose. Een blikje cola kan bijvoorbeeld gedeeltelijk tot sucrose en fructose worden afgebroken, en de rest tot glucose.

Waarom is het belangrijk om dit te weten?

De sucrose of fructose kán ook door je lever worden opgenomen als ‘reservevoorraad’ glucose. Of dat gebeurt, hangt o.a. af van hoe ‘vol’ je voorraad op dat moment is. Maar als dat gebeurt, worden deze koolhydraten géén glucose en komen ze NIET in je bloedstroom. In dat geval dragen deze NIET bij aan het oplossen van een hypo! (1)

Een simpele oplossing is om bij een hypo de voorkeur te geven aan een bron van pure glucose, zoals Dextro Tabletten. Omdat dit al pure glucose is, hoeft het lichaam de koolhydraten niet meer af te breken. Dit zorgt ervoor dat de glucose sneller én volledig in de bloedstroom komt, waardoor je hypo sneller wordt opgelost.

Zo blijf en ben je dus minder lang UNDER range. Om die reden ga ik altijd voor dextro’s om een hypo op te lossen.

En als we het toch hebben over het goed aanpakken van hypo’s, dan is het hebben van geduld ook belangrijk. Want wist je dat je darmen ongeveer 1 gram glucose per minuut kunnen verteren?

Stel dat je een hypo hebt en dat je om en nabij 25 gram koolhydraten nodig zou hebben om deze op te lossen, dan betekent dit dat dit pas na 25 minuten volledig is opgenomen. Stel dat je na 15 minuten ongeduldig wordt en besluit nog eens 25 gram koolhydraten te nemen… Dan kun je rekenen op een vervelende hyper.

Hoeveel koolhydraten je nodig hebt om een hypo op te lossen hangt natuurlijk van veel zaken af, zoals je gewicht, hoeveel snelwerkende insuline er nog in je lichaam zit, hoeveel koolhydraten van een eventuele maaltijd er op dat moment nog verteerd worden, etc. Ik gebruik als basis onderstaande richtlijnen voor mezelf.

Hypers

Nu je weet hoe je hypo’s het meest effectief oplost, kunnen we kijken naar hoe je de duur van een hyper verkort.

Je bent inmiddels bekend met het werkingsprofiel van snelwerkende insuline. Omdat deze insulinesoorten pas na ongeveer 45 min na injecteren volledig actief zijn, duurt het dus behoorlijk lang voordat je hiermee een hyper kan oplossen.

Een snellere manier is het inzetten van licht intensieve beweging.

Insuline functioneert in je lichaam als een soort ‘sleutel’ die de deuren van een cel open zet zodat deze glucose kan opnemen. Licht intensieve beweging opent als het ware een zijdeur van die lichaamscellen, waardoor je direct én zonder extra insuline nog méér glucose uit je bloedstroom kunt opnemen.

Dit zorgt ervoor dat je bloedsuikers al een stuk sneller gaan dalen. Daarnaast zorgt beweging ervoor dat je bloed sneller gaat stromen.

Om die reden wordt het restant aan glucose uit je bloedstroom, via het restant aan insuline wat nog in je lichaam zit, ook nog eens sneller naar de juiste lichaamscellen gebracht.

Licht intensieve beweging werkt dus op twee manieren om je bloedsuiker supersnel weer in range te krijgen.

Ik zet licht intensieve beweging dus in als ’tool’ om mijn hypers sneller op te lossen. In plaats van dat ik een correctiebolus toedien. Denk aan een korte wandeling, touwtje springen, jumping jacks, etc.

Afhankelijk van de hoogte van de hyper en hoeveel actieve snelwerkende insuline er eventueel nog in mijn lichaam zit, pas ik de duur en intensiteit van de beweging aan. Ik gebruik hiervoor de richtlijnen op de afbeelding hierboven.

#8: Continue analyseren en bijstellen van doseringen

Je insulinebehoefte en benodigdheden veranderen continue. Zeker als je actief je lichaamscompositie verandert. Dan is je energie input- en output tenslotte aan het veranderen. Wanneer je jouw Time in Range wil optimaliseren, moet je daarom ongoing je bloedsuikers analyseren en je management periodiek bijstellen.

In periodes van vetverlies ervaar ik vaak dat ik al snel insulinegevoeliger word en dat dit ook blijft toenemen gedurende de gehele periode waarin ik voor vetverlies ga.

In periodes van spiergroei merk ik dat ik meer insuline nodig heb. Niet zo gek, ik eet meer. Maar naarmate ik echt zwaarder word, wordt dit in verhouding meer.

Omdat het zoveel mogelijk voorkomen van hypo’s en hypers belangrijk is wanneer je voor vetverlies of spiergroei met T1D gaat, is dit een stap die je serieus moet nemen.

Wanneer je gebalanceerde maaltijden eet en je eetmomenten spreid (zoals hierboven), kun je eigenlijk iedere dag eenvoudig je ratio’s snel ‘verifiëren’. Merk je enkele keren op rij dat je bloedsuiker daalt of stijgt na een bepaalde maaltijd? Dan is dat voor mij vaak een signaal dat ik mijn koolhydraatratio voor die maaltijd moet aanpassen.

Daarnaast kijk ik ongeveer een keer per maand naar het dashboard van mijn bloedsuikers (voor Dexcom is dat ‘Clarity’) om te kijken of er bepaalde patronen zijn die ik misschien kan optimaliseren.

Vragen of actie nemen?

Heb je vragen over een van deze gewoontes, of de impact van vetverlies en spiergroei op je bloedsuiker? Je kunt me altijd een berichtje sturen op Instagram of je vraag achterlaten in de comments hieronder!

Wil je direct actie nemen? Check dan de materialen-sectie van deze website waar je een gids vindt voor meer grip op je bloedsuiker.

Bronnen

(1): https://theglucoseneverlies.com/prevent-lows-match/