In april 2023 besloot ik om 16 weken te droogtrainen voor een fitness fotoshoot. Mét diabetes type 1. Dit om jou te laten zien dat het gewoon kan! In dit artikel leg ik uit hoe ik dit aanpakte qua voeding, training en diabetes. En onderaan zie je het resultaat 😉
Het startpunt en het plan
Het idee om droog te trainen voor een fotoshoot ontstond tijdens mijn vakantie in Mallorca, begin april. Rond die tijd woog ik 86.1 kilo en had ik al een vrij lange ‘opbouwfase’ achter de rug als het gaat om kracht en spiergroei. Het plan was geboren.
De startdatum overlegde ik samen met mijn coach Mounir, welke ik had voor accountability. De kennis van hoe ik mijn doel moet bereiken had ik al, het consistent uitvoeren van alle acties vereist commitment. Accountability helpt daar erg bij. We gingen voor 24 april. Dan zou ik 13 augustus klaar zijn. 14 augustus was de fotoshoot.
Voeding
Droogtrainen is een kwestie van hard blijven trainen (het liefst wil je nog sterker worden) en een gepaste negatieve energiebalans creëren. Als je dit dag in en dag uit aanhoudt, kom je er vanzelf.
Qua voeding startte we het process daarom met een gemiddelde dagelijkse calorieën inname van 2300 kcal per dag. Dat is voor mij (op dat punt) een tekort van ongeveer 500 calorieën. Ook gingen we voor minimaal 130 gram eiwit per dag, om spiergroei of tenminste behoud te stimuleren.
Ik verloor met deze inname in de beginfase ongeveer 0,5 kg vet per week. Ik checkte dit door mezelf iedere dag te wegen, en het wekelijkse gemiddelde met elkaar te vergelijken.
We werkten met een maaltijdplan. Dat betekent overigens niet dat ik iedere dag hetzelfde moest eten. In tegendeel, in principe kon ik alles eten wat ik zou willen (ik at zelfs een aantal keer pizza). Zolang ik mijn dagelijkse kcal en eiwitdoel maar haalde en voldoende vitamines, mineralen en vezels at, dan was het goed. Echter gebruikte we dit maaltijdplan, bestaande uit snelle en eenvoudige maaltijden, als een structuur om op ’terug te vallen’.
Dit was een game-changer. Op hectische werkdagen waar ik soms te moe was om nog bewust goede keuzes te maken, kon ik zo leunen en terugvallen op mijn plan. Ik wist: dit is in no-time klaargemaakt en als ik dit eet, zit ik goed. Niet alleen qua kcal en eiwitten, maar ik wist ook dat het me goed zou verzadigen gedurende de dag (in tegenstelling tot die pizza…).
Voor mij zag dit maaltijdplan er ongeveer als volgt uit:
- Ontbijt: Havermout met vanille eiwitpoeder, appel en kaneel – ongeveer 600 kcal
- Lunch: Brood met omelet, een appel, mandarijn en een paprika – ongeveer 550 kcal
- Snack: Bananensmoothie met eiwitpoeder, aardbeien, ijsblokjes en een havermoutreep – ongeveer 450 kcal
- Avondeten: Gebakken aardappeltjes, een vleesvervanger, broccoli en bloemkool en ketchup – ongeveer 650 kcal
Na verloop van tijd verloor ik steeds meer kilo’s en werd ik dus lichter. Hierdoor verbruikt je lichaam uiteindelijk ook minder energie. Om die reden moest ik op bepaalde punten mijn calorie-inname verder naar beneden schroeven, zodat ik vet zou blijven verliezen met hetzelfde tempo.
Het eerste punt waarop ik mijn calorieën (met dagelijks kcal 100) verminderde, was aan het eind van week 7. Vanaf dat punt at ik dagelijks 2200 kcal. De laatste drie weken van het droogtrainen verlaagde we de calorie-inname nog éénmaal naar 2100 kcal per dag.
Hierbij veranderde mijn maaltijdplan ook. De recepten bleven hetzelfde, alleen de hoeveelheden van de ingrediënten veranderden (werden minder). Waar mogelijk voegde ik extra fruit en groenten toe, om goed gevuld te blijven gedurende de dag.
Het mooie is dat er dankzij de flexibele aanpak wel altijd ruimte bleef om zo nu en dan een hapje buiten de deur te doen. Wel ging ik daar dan vaak voor de verstande keuzes: mager vlees/vis, veel groente, sausjes apart, etc.
Deze aanpak heeft er voor gezorgd dat ik in 16 weken een nette 7,9 kg vet ben verloren, wat neerkomt op gemiddeld 0,49 kg vetverlies per week en een eindgewicht van 78,2 kg.
Training
De eerste 12 weken ging ik drie keer per dag naar de gym en volgde ik een full body routine met een specifieke focus:
- Maandag: full body pull focus
- Dinsdag: full body push focus
- Vrijdag: full body legs focus
Pas in de laatste drie weken kwam daar een vierde dag bij. Het doel hiervan was (vooral) om een cardio workout van 25 minuten te introduceren, zodat ik meer energie ging verbruiken tijdens de laatste drie weken. Dit met als doel zo droog mogelijk op de foto te kunnen gaan.
Qua krachttraining is het belangrijkste waar ik me tijdens deze 16 weken op heb gericht het principe van ‘progressive overload’ – ik probeerde iedere week, iedere oefening weer wat zwaarder uit te voeren. Dit deed ik door of meer herhalingen van een oefening uit te voeren, of door het gewicht te verhogen.
Dit is namelijk wat het signaal geeft aan je spieren om te groeien. Realiteit is wel dat dit vooral richting de laatste weken steeds lastiger werd. Simpelweg omdat ik steeds minder energie had om nog zwaarder te gaan trainen. Het doel verandert op dat moment vooral naar het behouden van kracht en spiermassa. Wat aardig is gelukt overigens.
Diabetes management
Diabetes houdt van routine en als ik één ding had in deze periode van droogtrainen, dan was het routine! Door mijn maaltijdplan at ik de meeste dagen ongeveer hetzelfde, waardoor het eenvoudiger werd om uit te rekenen wat mijn ratio’s waren en om zo de juiste hoeveelheid maaltijdinsuline toe te dienen.
Ook trainde ik meestal op dezelfde dagen en tijden. Dit hielp met de voorspelbaarheid van mijn bloedsuiker. Voor mij en mijn leefstijl werkt trainen op nuchtere maag (voor het ontbijt en werk) het beste. In die tijd word ik niet gestoord én zit er nog geen snelwerkende insuline in mijn lichaam die voor een dikke hypo kan zorgen tijdens het trainen.
Als het gaat om bloedsuikers is het tijdens een droogtrainfase nog belangrijker om hypo’s te voorkomen. Je wil tenslotte zo min mogelijk calorieën besteden aan glucose om hypo’s te fixen die je anders aan een vullende maaltijd had kunnen besteden. Routine en je ratio’s snel aanpassen wanneer nodig helpt hier ontzettend veel bij.
Toch zijn hypo’s soms onvermijdelijk; tijdens het vetverlies word je namelijk aanzienlijk gevoeliger voor insuline. Zo startte ik het droogtrainen met een totale dagelijkse insulinebehoefte van 36 eenheden en eindigde ik deze met 22 eenheden…
Om die reden hield ik zelf dagelijks zo’n 50-100 kcal in reserve specifiek voor dextro tabletten (snelste werking en minste calorieën) als ik dan toch een hypo had.
Overigens is het voorkomen van een hypo minstens zo belangrijk als het voorkomen van hypers, als maximale spiergroei je doel is. Hypo’s kunnen namelijk impact hebben op je performance en zorgen voor een onnodig overschot aan calorieën.
Uitdagingen
Het proces ging supergoed, maar was echt niet altijd even makkelijk. Als het gaat om uitdagingen denk ik direct aan de talloze verleidingen waar ik nee tegen heb moeten zeggen (dit werd gek genoeg steeds makkelijker). Of trainingen die niet lekker gingen, omdat ik soms slecht sliep. Of de drukkere periodes op werk. En niet te vergeten: hypers en hypo’s die het soms lastig maakten om volgens mijn plan te eten.
Voordat ik aan het process begon wist ik echter wel al dat dit soort momenten me te wachten stonden. Dit hielp met het accepteren ervan en nog belangrijker: om de draad gewoon weer op te pikken als het even minder goed ging. Want uiteindelijk is consistentie het allerbelangrijkste. Niet de handdoek in de ring gooien dus!
De fotoshoot
De shoot vond plaats op maandag 14 augustus door niemand minder dan fitnessfotograaf Martyn de Jong. Sommigen van jullie kennen hem misschien vanuit zijn tijd bij Men’s Health NL.
Om ‘extra droog’ te ogen op de foto’s volgde ik de dagen voor de shoot een soort protocol. Zo at ik zaterdag bewust iets meer zout en zowel die dag als zondag at ik ook meer koolhydraten. Dit om mijn spieren meer ‘op te vullen’ met glycogeen, waardoor ze voller kunnen ogen. Ook ging ik de week vooraf (voor de eerste keer ooit) naar de zonnebank.
Op de dag van de shoot was ik logischerwijs best zenuwachtig, maar gelukkig had ik mijn vriendin bij me en zorgde Martyn voor een ontspannen sfeer. Na de eerste foto’s kreeg ik er al snel lol in en hebben we uiteindelijk best wat gave plaatjes geschoten!
Ik was ontzettend trots op het eindresultaat van mijn harde werk. Al met al is dit zeker iets wat ik opnieuw ga doen. Zowel het droogtrainen, als de aansluitende fotoshoot. Zie hier de foto die ik zelf het gaafste vind:
Vragen of zelf droogtrainen?
Mocht jij vragen hebben over hoe ik met diabetes type 1 mezelf heb voorbereid op een fitness fotoshoot? Stel deze an gerust in de opmerkingen hieronder of stuur me een DM op instagram.
Check ook de materialen-sectie van Ronnie’s Dosis, waar je een gids voor grip op je bloedsuiker én een gids voor het behalen van je droomlichaam met T1D vindt.
