Sporten met diabetes, voor velen is het een grote uitdaging. Sommigen ontwijken zelfs het sporten hierdoor, terwijl het veel voordelen biedt voor je bloedsuikercontrole. Mits je weet hoe je ermee om moet gaan! Zo’n 10 jaar geleden was het standaardadvies om je insuline te verlagen bij de maaltijd voor het sporten, of om vooraf extra koolhydraten te nemen. Inmiddels is dit achterhaald: verschillende soorten sport kunnen namelijk verschillende effecten op je bloedsuikers hebben. In deze blog kijken we waar dit aan ligt. 

De informatie is een voorproefje van mijn E-book ‘Fit met Diabetes’, welke eind september beschikbaar zal zijn. Hierin beschrijf ik ook tactieken om met deze verschillende effecten om te gaan, zodat je met stabielere bloedsuikers kan sporten.

In feite kunnen we elke sport indelen in twee categorieën:

  • Lange duur en lage intensiteit (aerobe)
  • Korte duur en hoge intensiteit (anaerobe)

Aerobe workouts en sport:

Deze hebben een lange(re) duur met een lage intensiteit, wat ervoor zorgt dat je hartritme gedurende de activiteit blijvend sneller is. Je kunt hierbij denken aan activiteiten als wandelen, joggen, fietsen, zwemmen, etc. Door het langdurig verhoogde hartritme zullen de meesten diabeten een verlaging van hun bloedsuikers waarnemen.

Anaerobe workouts en sport:

Dit betreft workouts of sporten die qua beweging van korte(re) duur zijn, maar met een hogere intensiteit worden uitgevoerd. Dit zorgt ervoor dat je hartritme steeds opnieuw versnelt en vertraagt. Denk hierbij aan activiteiten als CrossFit, Bootcamps, HIIT-workouts, traditionele krachttraining, etc. Door het wisselende hartritme produceert je lever extra glucose om je te blijven voorzien van energie. Om deze reden kun je, wanneer er niet genoeg insuline actief is om deze glucose te dekken, een stijging waarnemen in je bloedsuikers.

Waarom dan toch soms een andere bloedsuikers? 

De truc zit ‘m in HOE jij een bepaalde sport uitvoert, want dit bepaalt in welke categorie deze valt en wat dit zal doen met je bloedsuikers.

Een goed voorbeeld is krachttraining. Traditioneel doet men aan krachttraining voor spiergroei, waarbij de oefeningen gedaan worden met zo’n 3 rondes van 6 tot 12 herhalingen per ronde. Tussen die rondes wordt er dan twee á drie minuten rust genomen. De oefening wordt naar maximale kracht uitgevoerd. Hierdoor valt het onder de categorie Anaerobe workouts en is de kans groot dat het je bloedsuiker (licht) laat stijgen.

Echter, wanneer je de oefeningen anders uitvoert, namelijk met een hoog aantal herhalingen (15-20 per ronde) en met kortere rust tussen de rondes (1 minuut), dan zal je hartritme blijvend verhoogd zijn waardoor het een Aerobe warkout is en de kans groter is dat je bloedsuiker daalt!

Hetzelfde geldt voor een lange, rustige jogsessie of wandeling (bloedsuikerverlangend) tegenover een workout met meerdere zeer intensieve sprints (kans op stijging van bloedsuikers).

Zit je sport er tussenin? Dat is misschien nog wel het lastigst, aangezien dit minder voorspelbaar is. Denk aan sporten als voetbal en hockey, waar korte intensieve sprints zich afwisselen met langere, langzamere bewegingen (denk ook aan training v.s. een echte wedstrijd!). Echter, vanwege de duur van dit soort sport, zal de kans groot zijn dat je bloedsuiker op den duurt daalt. Toch luidt het advies om met dit type sport vaker te testen, omdat je gevarieerder bezig bent.

Context is cruciaal

Wat vaak (lees: bijna altijd) over het hoofd gezien wordt, is dat context cruciaal is. Bovenstaande effecten zijn de natuurlijke (en wetenschappelijk vastgestelde) reacties op sport van het lichaam, diabetes of niet. Bij iedere diabeet zal het lichaam dus in zekere zin hetzelfde reageren op de sport, maar de mogelijkheid én mate van die reactie wordt bepaalt door de input van het individu.

Wat bedoel ik hiermee? Het effect op je bloedsuiker wordt bepaald door jouw opzet van het lichaam rondom het sporten. Zo hebben zowel de intensiteit als de duur effect op wat je bloedsuikers doen, maar ook of en hoeveel snelwerkende insuline er in je lichaam actief is tijdens de sport. Hetzelfde geldt voor eten: zijn er nog koolhydraten (of eiwitten) aan het verteren? Hoeveel/hoe lang nog? Heb je andere stimulerende middelen genomen, zoals cafeïne? Zelfs welke spiergroep jij traint kan (benen v.s. armen) een ander effect hebben…

Hiermee zie je al: bijna iedereen heeft een unieke ‘input’ bij het sporten, met als gevolg dat veel diabeten geneigd zijn om te zeggen dat ieder lichaam anders reageert. In praktijk ligt het dus voornamelijk welke variabelen je het lichaam zelf geeft, waardoor deze zo reageert. Zo krijgt Henk 4 uur na zijn laatste maaltijd stijgende bloedsuikers tijdens een HIIT-workout, waarbij Truus binnen 5 minuten een bibberende hypo heeft omdat ze 20 minuten na het eten diezelfde workout doet en haar snelwerkende insuline niet genoeg verminderd heeft.

Om stabiele bloedsuikers tijdens welke sport dan ook te realiseren, moet je dus precies weten wat er in je lichaam gebeurt, vooraf, tijdens en na het sporten.  In mijn e-book ‘Fit met Diabetes’ geef ik tips, tricks en richtlijnen om de opzet voor je sport zo ideaal en voorspelbaar mogelijk te maken, zodat je stabielere bloedsuikers tijdens het sporten realiseert.

Zo sport je niet alleen lekkerder, maar haal je ook effectiever je doelen. Stay tuned!