Wat mij betreft er is niets zo lekker als een goede nachtrust. 7 tot 8 uurtjes onafgebroken, diepe slaap en ik heb het gevoel alsof ik onoverwinnelijk ben. Toch heb ik zeker twee keer per week een slechte(re) nachtrust door hypo’s of hypers. Misschien vind je dit nog meevallen; het blijkt namelijk dat meer dan 50% van mensen met diabetes serieuze slaapproblemen ervaart. Dit heeft veel te maken met de wisselwerking tussen slaap en diabetes type 1. In deze blog licht ik deze wisselwerking toe en deel ik mijn tips om de kans op een goede nachtrust te optimaliseren. 

Waarom goed slapen?

Voordat we beginnen is het goed om even stil te staan bij wat een goede nachtrust nu eigenlijk inhoudt, en waarom het zo belangrijk is.

De meeste richtlijnen definiëren een goede nachtrust als gemiddeld 7 tot 8 uur onafgebroken slaap per nacht. Minder maar ook meer dan dit is (op langere termijn) nadelig voor de gezondheid. Zo is er een aanzienlijk hogere kans op obesitas, diabetes type 2, depressies, beroertes [1]. Dit dus bovenop een zware dag!

Ik weet zeker dat wanneer je dit leest, je dit eigenlijk al wist. En ik ga er vanuit dat jij dit artikel leest omdat je slaap ook een belangrijk onderdeel vindt van je gezondheid. Als dit klopt, dan is het goed om ook bewust te zijn van de wisselwerking tussen slaap en diabetes type 1.

Wisselwerking tussen slaap en diabetes type 1

Wat ik precies bedoel met die wisselwerking? Let me explain.

Het is vanzelfsprekend dat je een minder goede nachtrust hebt als je zwetend wakker wordt van een hypo of continue wakker wordt gepiept door je Continue Glucose Monitor. Maar een slechte nachtrust kan op de volgende dag ook weer impact hebben op je bloedsuikers!

Wist je bijvoorbeeld dat een slechte nachtrust (minder dan 4 uur) je tot 25% meer insuline resistent kan maken de volgende dag [2]? Dit komt omdat het lichaam in deze situatie meer cortisol aanmaakt. Daar kunnen een hoop ‘onverklaarbare’ hypers uit volgen…

Daarnaast kan (gebrek aan) slaapritme ook een groot effect hebben op je bloedsuikers de volgende dag.

Wie niet op vaste tijden slaapt heeft een grotere kans op variabele bloedsuikers [3]. Daarnaast blijft bijna iedereen in het weekend wel eens wat langer in bed liggen. Dat moet natuurlijk kunnen. Maar uit onderzoek blijkt dat dit gemiddeld 2.5 uur langer is dan ‘normaal’. Dit heeft een ‘significante invloed’ op je insulinegevoeligheid [4]. In negatieve zin, wel te verstaan.

Het mag dus duidelijk zijn: wie goed slaapt maakt diabetes management minder lastig. Wie diabetes goed weet te behandelen, kan beter slapen.

Met oog daarop verdient goed slapen wat mij betreft veel aandacht, vanuit individu én vanuit je diabetes behandelteam.

Mijn aanpak en tips

Voor mij geldt dat ik vele malen minder productief en energiek ben als ik ook maar één nacht korter dan 6 uur slaap. Ook merk ik dat mijn bloedsuikers inderdaad minder ‘voorspelbaar’ zijn wanneer mijn routine overdag gelijk is, maar ik een slechte nachtrust heb gehad dan anders. Mijn ratio’s worden minder betrouwbaar, en overdag maak ik minder snel de juiste keuzes op gebied van voeding (decision fatigue, Google it!).

Dit scenario wil ik zo veel als mogelijk voorkomen. Daarom probeer ik om regelmatig 7 tot 8 uur onafgebroken te slapen.

Let op: Ik zeg bewust probeer. Het komt natuurlijk wel eens voor voor dat diabetes met een hypo of hyper toch roet in het eten gooit. Hetzelfde geldt voor ‘het leven’, bijvoorbeeld door een spontane avond uit met vrienden.

Toch kan ik met onderstaande richtlijnen [5] dit zoveel mogelijk beperken:

  • Vaste tijden slapen en opstaan, óók in het weekend. Uitslapen is prima, maar ik hou het binnen perken
  • Tot 2 uur voor het slapen niets meer drinken; dit bespaart me een rit naar het toilet midden in de nacht
  • Ik vermijd schermen tot 30 tot 60 minuten voor het slapengaan
  • Geen stressverhogende media consumeren voor het slapengaan (van social media tot een horror-film…)
  • Geen intensieve sport tot 2 uur voor het slapen gaan, i.v.m. verhoogd stresshormoon
  • Ik vermijd alcohol. Door drank kom je niet of minder lang in je ‘diepe’ slaap
  • Een avondroutine: hierdoor weet ik ‘automatisch’ dat het tijd is voor bed
  • Een kamertemperatuur van rond de 18 graden
  • Een goed matras!

Maar hoe voorkom ik dan dat mijn bloedsuikers alsnog roet in het eten gooien, midden in de nacht?

Dit doe ik door naar bed te gaan zónder actieve snelwerkende insuline in mijn lichaam, en/of voedsel wat zich nog verteert. Dit noemt men ook wel ‘in nuchtere staat’. Hierdoor zijn er géén diabetes-variabelen die invloed kunnen hebben op je bloedsuikers. Ook bied het meteen de mogelijkheid om je basale dosering te testen.

In de praktijk betekent dit dat ik zo’n 3 uur voor het slapen gaan probeer om niets meer te eten en te doseren. Dit aangezien de meeste snelwerkende (bolus) insulinesoorten na die periode nog maar weinig actief zijn. Daarnaast eet ik een vrij gezonde maaltijd (lees: onbewerkt en laag in verzadigde- en/of transvetten) om te voorkomen dat de koolhydraten vertraagd worden opgenomen. Op deze manier valt mijn bloedsuiker me meestal niet lastig in de nacht.

Als je bijvoorbeeld toch een snack wil na je avondmaal en voor het slapen gaan, zorg dan dat je behoorlijk zeker bent van je dosering hiervoor.

Er is nog een alternatief met betrekking tot diabetes: Loopen! Hierbij zorgt je pomp er automatisch voor dat (bescheiden) pieken of dalingen in je bloedsuikers opgevangen worden, ook in de nacht. One thing to worry less about, in dat geval.

Wat doe jij om een zeker te zijn voor een goede nachtrust? Deel je tips in de comments hieronder!

Bronnen:

[1]: https://www.rivm.nl/nieuws/slechte-slaap-en-gezondheid-meer-aandacht-voor-preventie-van-belang
[2]: https://www.diabetestype1.nl/bibliotheek/dagelijks-leven/269-lekker-slapen-voor-betere-bloedsuikers
[3]: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26912272/
[4]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5842802/#R18
[5]: https://www.sleepfoundation.org/articles/healthy-sleep-tips