Iedereen heeft wel eens een (langere) periode waarin zijn/haar bloedsuikers lastiger zijn te managen. Zo ook ik. De laatste weken heb ik op dagelijkse basis flink meer insuline nodig. Ook zijn mijn ratio’s sterk veranderd (denk van 1:25 naar 1:11), is mijn Time in Range lager én heb ik een hogere ‘standaard deviatie’. Veel valt te herleiden naar kleine veranderingen in mijn leefstijl. In deze blog deel ik wat er is veranderd en hoe ik het ga oplossen. Noem het ‘Project insulinegevoeligheid herstellen’.

Om te laten zien wat ik ga doen, is het goed om te begrijpen wat er is veranderd. Daarom gaan we daar stap voor stap naar kijken.

Slaaptekort

Het begint allemaal bij mijn slaap. Waar ik eerst 7-8 uur onafgebroken sliep (mede dankzij loopen), slaap ik de laatste weken dagelijks een uur of 6. Binnen die 6 uurtjes word ik dan ook nog vaak wakker, ofwel door alarmen van de Dexcom, of van het gemauw van onze kitten.

Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt dat er een directe link tussen een minder goede nachtrust en verhoogde insulineresistentie is. Sterker nog: één mindere nacht kan al leiden tot een 25% verhoging van insulinebehoefte op de dag die volgt (1). Moet je nagaan als je dit een langere periode doortrekt…

Koffie in overvloed

Gelukkig is daar koffie! Of toch niet?

Er is weinig mis met 1 tot 3 kopjes koffie per dag. Maar wanneer ‘het leven veel van je vraagt’ en je drinkt extra veel koffie om vermoeidheid (door gebrek aan slaap) te maskeren, dán kan dat wel een probleem vormen. Zeker met diabetes type 1.

Overmatig koffie drinken zorgt namelijk voor insulineresistentie (2). En in combinatie met insulineresistentie door slecht slapen, werkt dat in mijn ervaring versterkend. Spontaan zie ik bloedsuikers stijgen bij een normale zwarte koffie; iets wat ik vroeger bij een kleinere hoeveelheid nooit had…

Decision Fatigue

Decision Fatigue staat voor ‘keuzevermoeidheid’ en heeft te maken met hoeveel ‘wilskracht’ iemand heeft op een dag. Je kunt op een dag maar zo vaak de ‘juiste’ keuze maken, als de ‘mindere’ keuze zoveel verleidelijker is op korte termijn. Dit geldt voor je bloedsuikers, je gezondheid, of andere zaken waar je waarde aan hecht maar voor moet knokken.

Wanneer je last hebt van Decision Fatigue, kun je moeilijker (dan normaal) die juiste keuze maken (3). Ik heb daar de afgelopen tijd behoorlijk veel last van en ook dit heeft alles te maken met gebrek aan slaap.

Zo heb ik minder energie om na een dag werk te koken of mijn maaltijden op werk te preppen, en dus bestel ik vaker een maaltijd waar je maar moeilijk voor kunt doseren. Ik heb minder energie om naast sporten, ook nog regelmatig te wandelen. En juist dit soort zaken hebben ook tot gevolg dat ik meer insulineresistent ben.

Verandering van sport

Jarenlang heb ik krachttraining gedaan, met prima resultaten. De afgelopen maanden ben ik echter resoluut overgestapt op 3 keer per week yoga om aan mijn flexibiliteit te werken. Ik geniet ervan, maar de yoga-stijl die ik volg (Hatha) is zeer kalm en rustig is. Dit doet weinig ter bevordering van mijn insulinegevoeligheid.

Daarnaast mis ik nu de voordelen die krachttraining mij bieden als het hierom gaat: je spieren gebruiken opgeslagen glucose voor workouts en functioneren hierna als het ware als een ‘spons’ voor het opnemen van koolhydraten, waardoor je in verhouding veel minder insuline nodig hebt voor koolhydraatrijke maaltijden. Oftewel, je bent insulinegevoeliger (4).

Hoe ziet ‘project insulinegevoeligheid herstellen’ er uit?

Dit alles bij elkaar zorgt dus voor een flinke verandering in mijn bloedsuikers en time in range. En dat ga ik aanpakken. Maar hoe?

De eerste stap is in feite al gezet: ik heb geanalyseerd wat de oorzaak van deze verandering is. Slaap, koffie, andere dagelijkse keuzes én sport!

De volgende stap is het bedenken van concrete stappen per probleempunt, om deze zo aan te pakken. Voila:

• (Slaap) Mijn CGM-alarm pas ik zo aan, dat hij bij een iets hogere bloedsuiker gaat in de nacht, dan nu het geval is. Dit zijn waardes (10,3-10,6) die de loop prima kan oplossen, dus het is zonde om hiervoor wakker te worden;
• (Slaap) Ik ga voor bedtijd meer met de kitten spelen én geef hem een speeltje waar eten uit komt. Hiervoor heb ik onderzoek gedaan en dit schijnt hem rustiger te houden in de nacht;
• (Koffie) Ik hou het bij 2 kleine kopjes, of één grote kop koffie per dag. De laatste koffie drink ik vóór 12:00, zodat er bij bedtijd geen caffeïne meer in mijn systeem zit.
• (Decision Fatigue) Ik zorg dat ik makkelijke back-up maaltijden in de vriezer heb voor lastigere momenten. Daarnaast moet met een betere nachtrust dit probleem zich vanzelf oplossen.
• (Verandering van sport) Yoga blijf ik doen, maar ik begin mijn workouts met een ‘kracht’-onderdeel – een korte full-body training van 30 minuten met oog op kracht en verhogen van insulinegevoeligheid.

Uit het boek Mastering Diabetes leerde ik al dat je insulinegevoeligheid eigenlijk als een soort (individuele) parameter kunt gebruiken voor je gezondheid; hoe ‘gezonder’ je leefstijl, hoe minder insuline je in verhouding nodig hebt (let op: koolhydraten inbegrepen). In de praktijk zie ik het dus ook zo terug.

Ik ga de komende tijd mijn routine en gewoontes aanscherpen om weer gevoeliger te worden en ik  zal (evt. via social media) het verschil met jullie delen.

Tot snel!

Bronnen: 

(1): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20371664/
(2): https://ronniesdosis.nl/koffie-en-diabetes-type-1-geniet-maar-met-mate/
(3): https://cspinet.org/tip/decision-fatigue-can-lead-poor-choices-what-buy-and-eat
(4): https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15628572/