Voor mij is drie tot vier keer per week naar de sportschool gaan een van dé belangrijkste tools om mijn bloedsuikers te managen. Het verhoogt de insulinegevoeligheid namelijk flink én lang. Met de sluiting van de sportscholen als gevolg van Corona-maatregelen moest ik opzoek naar een alternatief: home workouts voor diabetes! Zodoende heb ik twee full body workouts samengesteld waarmee je met minimale middelen toch heel je lichaam traint. Ik deel ze met je in deze post, inclusief video van hoe de oefeningen moeten. 

Het doel van deze workouts is om je insulinegevoeligheid op peil te houden, en dus niet om vet te verliezen of spiermassa te kweken. Als je het mij vraagt kun je je daar beter op richten wanneer je weer naar de sportschool kan. De grootste uitdaging tijdens quarantaine is vooral om je bloedsuikers net zo te managen als wanneer je je ‘normale’ routine hebt. Deze home workouts helpen daarbij als vervanging van je bezoek aan de sport/gym. Voor overige adviezen om je bloedsuikers te managen tijdens quarantaine kom ik binnenkort met een aparte blogpost.

De workouts

Het gaat om twee workouts (A&B). Beide spreken heel je lichaam aan: elke grote spiergroep in je lichaam (borst, rug, benen) en daarmee ook de kleinere spiergroepen (schouders, armen, kuiten) komen zo aan bod. Je kunt ze een op een overnemen, of gebruiken ter inspiratie voor je eigen home workouts. Wanneer je deze oefeningen te makkelijk vindt, kun je gerust meer herhalingen toevoegen. Door het uitdagend (voor jou) te maken zullen je spieren opgeslagen glucose verbranden, waarna ze weer openstaan voor nieuwe voorraden. Dit zorgt voor de insulinegevoeligheid. Zoek de uitdaging dus op!

Home Workout A
Oefening Sets Herhalingen Rust
Decline push-ups 3 10-12 1 minuut
Seated rows met band 3 10-12 1 minuut
Close grip push-ups 3 10-12 1 minuut
Superman circles 3 8-10 1 minuut
Bulgarian split squats 3 8-10 1 minuut
One-legged hip thrust 3 8-10 1 minuut
Side planks 3 20-30 seconden 1 minuut

 

Home Workout B
Oefening Sets Herhalingen Rust
Push-ups 3 10-12 1 minuut
Barbel Row met elastische band 3 10-12 1 minuut
Pike push-ups 3 8-10 1 minuut
Rear delt fly met elastische band 3 8-10 1 minuut
One-legged pistol box squat 3 8-10 1 minuut
Towel Hamstring Curls 3 8-10 1 minuut
Hollow Body Holds 3 20-30 seconden 1 minuut

Bekijk onderstaande video’s waarin je kunt zien hoe de oefeningen uitgevoerd moeten worden.

Schema

De workouts kun je verdelen naar jouw wens, als je maar niet vergeet ook rust te pakken. Zo kun je de workouts om de dag doen, of zoals ik:

Maandag: workout A
Dinsdag: workout B
Woensdag: rust
Donderdag: workout A
Vrijdag: workout B
Weekend: rust
Maandag: herhaal

Materialen

De meeste oefeningen kunnen zonder materialen worden uitgevoerd. In totaal drie oefeningen vereisen een elastische band, en eentje kun je doen met een handdoek. Mocht je deze niet in huis hebben, dan kun je makkelijk veel alternatieve oefeningen hiervoor vinden op internet.

Tot slot

Zoals gezegd is sport slechts een van de manieren die me helpen om mijn bloedsuikers te managen, of er nu een quarantaine geldt of niet. Denk dus niet dat je hiermee per direct slechte bloedsuikers geweldig maakt, daar is meer voor nodig. Deze workouts dienen puur ter inspiratie. Succes!