Eén van de makkelijkste manieren om direct stabielere bloedsuikers te behalen én een flinke stap te zetten naar een gezonder gewicht, is via mealprepping. Lees hier waarom!

Mealprepping houdt in dat je jouw maaltijden vooraf klaarmaakt, zodat je ze op een later moment kunt eten (warm of koud) om zo niet gebonden te zijn aan wat er op dat moment wel of niet beschikbaar is. Omdat je de ingrediënten van een mealprep-maaltijd precies kunt bepalen en afwegen middels een keukenweegschaal, kun je deze volledig naar wens maken als het gaat om calorieën en macronutrienten. Zo weet je bij het eten van de maaltijd precies wat je binnenkrijgt aan koolhydraten, vetten en eiwitten en dus hoeveel insuline je moet doseren om je bloedsuikers stabiel te houden.

Dit biedt vooral voordeel voor wanneer je buitenshuis moet eten, bijvoorbeeld onderweg of op werk tijdens de lunch. Natuurlijk kun je ook een willekeurig broodje in de kantine kopen en dan de koolhydraten, vetten en eiwitten schatten voor je insuline dosering, maar wist je dat we dan meestal bijna de helft van de keren de koolhydraten verkeerd inschatten [1]? Dit zorgt natuurlijk niet voor veel vertrouwen met het doseren. Mealpreppen neemt dit gokwerk weg!

Ook voor het halen van een gezond gewichtsdoel

Probeer je een gezond gewicht te realiseren door vet te verliezen of in spiermassa aan te komen? Dan is het belangrijk dat je bloedsuikers stabiel zijn zodat je metabolisme ‘normaal’ werkt. Op die manier verwerkt je lichaam het eten correct, en haal je de nodige energie uit de maaltijd. Ook hiervoor is mealpreppen dus een goed idee!

Voor het verliezen van vet weten we dat we meer calorieën moeten verbruiken dan dat we binnenkrijgen. Echter, net als de koolhydraten, blijkt ook het inschatten van calorieën een lastige taak [2]. Voor het behalen van je lichaamsdoelen is mealpreppen dus ook zeer handig, aangezien je controle hebt over de exacte hoeveelheid calorieën die je via een maaltijd binnenkrijgt.

Naast bovenstaande voordelen kun je natuurlijk ook nog mealpreppen voor tijdwinst… bijvoorbeeld bij het ontbijt of avondeten, als je na het sporten geen zin hebt om te koken.

Hoe mealprepp je en wat heb je nodig? 

Zelf werk ik vijf dagen per week, waardoor ik vijf maal buitenshuis eet. Daarom maak ik standaard elke zondagochtend vijf lunches klaar: een voor elke werkdag! Zo blijft mijn bloedsuiker zeer stabiel tijdens het werken, omdat ik precies weet wat ik moet doseren voor die maaltijden. Daarnaast ondersteunen ze ook nog eens mijn fitnessdoelen. Tot slot zijn ze ook 100 keer lekkerder dan dat droge boterhammetje met kaas van mijn collega’s 😉

Voor het mealpreppen heb ik een aantal zaken nodig. Ik begin altijd met het uitschrijven van welke vijf maaltijden ik ga maken voor de komende week, waarna ik gericht de boodschappen ga doen. Meestal zijn het in totaal twee verschillende soorten gerechten (zie verderop), om zo tijd in de keuken te besparen. Hier ben ik dan in totaal zo’n 30-45 minuten mee bezig.

Een keukenweegschaal voor het afwegen van het eten is een must om te weten hoeveel calorieën en macronutrienten je gebruikt. Ook heb je plastic bakjes nodig waarin je de maaltijden bewaart, zodat je het makkelijk kan meenemen (en evt. opwarmen). Een magnetron op werk is top voor warme maaltijden, maar niet nodig aangezien je ook koude maaltijden kunt preppen.

Meestal zet ik drie van de maaltijden in de koelkast (ma t/m wo), de andere twee vries ik in. Ik noteer ook (in een app of via een papiertje) wat de inhoud van de maaltijd is, zodat ik deze makkelijk kan onthouden.

Hieronder geef ik je 3 lunchrecepten die ik vaak maak. Je kunt natuurlijk ook geheel eigen gerechten maken. Hoe vaker je het doet, hoe makkelijker het wordt.

Rijst met hete kip, bonen, cashewnoten en Nando’s XXL-hot sauce (warm)
– 70 gram (ongekookte) zilvervliesrijst
– 200 gram sperziebonen (voorgesneden)
– 125 gram kipfilet (gesneden in blokjes), gekruid met zout, peper en chili vlokken
– 30 gram ongezouten cashewnoten
– 20 ml Nando’s XXL hot sauce

657 calorieën / 70 gram koolhydraten / 19 gram vet / 45 gram eiwitten

Pasta Penne met kip, groentes en pestosaus (warm)
– 90 gram volkoren penne
– 125 gram kipfilet (gesneden in blokjes), gekruid met zout en peper
– 50 gram cherry tomaatjes
– 150 gram courgette (gesneden in blokjes)
– 30 gram pesto saus

594 calorieën / 64 gram koolhydraten / 15 gram vet / 46 gram eiwitten

Zoete aardappelsalade met zalm, ei, groentes en balsamico saus (koud)
– 200 gram zoete aardappelblokjes, gekruid in paprika en zout
– 125 gram zalm
– 150 gram gemengde sla
– 50 gram cherry tomatjes
– 50 gram rode ui
– 100 gram komkommer
– 1 gekookt ei
– 30 ml balsamico saus

612 calorieën / 52 gram koolhydraten / 28 gram vet / 38 gram eiwitten

Dit is puur ter inspiratie. Je kunt zo ontiegelijk veel kanten op met mealpreppen. De individuele macronutrienten (en daarmee calorieën) kun je altijd aanpassen qua hoeveelheid, of makkelijk omwisselen voor een ander om zo nieuwe maaltijden te bedenken en proberen. Bijvoorbeeld:

  • Koolhydraten: zoete aardappel, rijst (wit of zilvervlies), pasta (elke soort), quinoa, muesli, fruit
  • Vetten: avocado, noten, witte en groene sauzen, oliën
  • Eiwitten: Kip, gehakt, vis, tofu, kwark, yoghurt

Ik hoop je met dit artikel te hebben laten inzien dat mealpreppen veel kan bijdragen aan stabiele bloedsuikers, een gezond gewicht en lekkerder eten.

Prep jij je maaltijden? Deel hieronder je favoriete recepten!

[1]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019010/

[2]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5055397/