Hoe verlies je vet met diabetes type 1?

Hoe verlies je vet met diabetes type 1? Pas toen ik met mijn eigen ogen in de sportschool een gespierde trainer mét type 1 diabetes zag, wist ik zeker dat vet verliezen en spieren kweken met deze conditie ook gewoon mogelijk is. Waarom ik dit wilde? Het biedt veel voordelen voor de controle van mijn diabetes en algehele gezondheid. Daarom deel ik ditmaal de basics voor het verliezen van vet en kweken van spieren met diabetes type 1!

Let op: bespreek een wijziging in jouw behandeling altijd met je diabetesverpleegkundige. In sommige gevallen (bijv. patiënten met specifieke complicaties) kan het doen van krachttraining of het aanpassen van dieet zonder toezicht gevaarlijk zijn!

Voor een groot gedeelte is dit niet anders dan wat iemand zonder diabetes moet doen om een van deze doelen te behalen. Allereerst is het belangrijk om te weten dat je in de meeste gevallen niet beide tegelijk kunt. Er bestaat helaas niet zoiets als ‘vet omzetten in spier’ (1).

Wie spieren wil kweken moet meer calorieën consumeren dan dat hij/zij verbruikt. Wie vet wil verliezen moet het tegenovergestelde doen: meer calorieën verbruiken dan consumeren (2). In beide gevallen is het verstandig als dit gepaard gaat met een vorm van (kracht)training. Bij het kweken van spieren geef je jouw spiermassa zo een stimulans om te groeien, terwijl je bij het verliezen van vet er voor zorgt dat je zoveel mogelijk spiermassa behoudt (3).

Macronutrienten

Naast hoeveel je moet eten, speelt ook wat je eet een rol. Eten is opgebouwd uit ‘macronutrienten’. Om het simpel te houden: koolhydraten bieden je energie (handig voor sport!), vetten zorgen voor een goede hormoonfunctie en eiwitten spelen een rol in het herstellen en de groei van je spiermassa (4).

Dit zijn de basics voor iemand zonder diabetes. Voor ons komt er net wat meer bij kijken, namelijk de rol van insuline. Immers: spuit je te veel insuline, dan krijg je hypo’s en moet je dus (gedwongen) meer calorieën nuttigen. Niet handig als je probeert vet te verliezen. En aan de andere kant: heb je continue hypers door te weinig insuline, dan kan dit ervoor zorgen dat je spiermassa afbreekt (5), naast de grotere kans op complicaties. Het allerbelangrijkst is dus om je bloedsuiker zo stabiel mogelijk te houden.

Echter weet iedere diabeet dat naast eten, sporten nog wel eens voor een goede hypo of hyper kan zorgen. Laat staan dat sommige maaltijden met bepaalde macronutrienten (veel vetten én koolhydraten, anyone?) haast onmogelijk lijken om goed voor te doseren… Lastig!

Dus wat kun je nou doen om vet te verliezen en/of spieren te kweken, mét diabetes? Dit zijn de absolute basics:

Streef altijd stabiele bloedsuikers na

We hebben hierboven vastgesteld dat het zonder stabiele bloedsuikers een stuk lastiger is om vet te verliezen of om spiermassa te kweken. Het is daarom cruciaal om continue te streven naar stabiele en ‘non-diabetische’ bloedsuikers tussen de 4 en 8 mmoll/l.

De uitdaging zit hem in het feit dat elke sport, soorten hormonen, macronutrient en nog veel meer zaken een ander effect hebben op het lichaam en daarmee je suikerspiegel. Wist je bijvoorbeeld dat krachttraining bloedsuikers juist laat stijgen (mits geen snelwerkende insuline actief), in tegenstelling tot cardio? Dit komt door de opgeslagen glucose die je lever op dat moment vrijlaat, als reactie op de ‘stress’ die jij op het lichaam zet.

Al deze factoren zijn helaas te uitgebreid om in één blogpost te behandelen. Daarom adviseer ik je om initiatief te nemen en informatie hierover op te zoeken. Lees boeken en artikelen over fitness, voeding én diabetes en combineer deze informatie zodat je een betere grip krijgt op je bloedsuikers.

Goede bronnen om te beginnen:

Stel je doel vast

Kies een doel en hou je daaraan vast tot je deze hebt gehaald. Voor de meeste mensen geldt dat je niet én vet kunt verliezen én spieren kunt kweken tegelijk, en het is zonde om steeds een beetje vet te verliezen en weer aan te komen voor spier of visa versa omdat je geen duidelijk doel hebt. Het zorgt ervoor dat je veel langer dan nodig bezig bent om je doel te behalen, zonde!

Pas je voeding op je doel aan

Nu je weet wat je doel is, moet je dus gaan kijken naar hoeveel en wat je moet eten om dit te behalen (again, dit werkt alleen met stabiele bloedsuikers). Bereken eerst je calorieën, en vul deze vervolgens met de juiste hoeveelheid macronutrieenten.

Koolhydraten: 1 gram = 4 calorieën
Vetten: 1 gram = 9 calorieën
Eiwitten: 1 gram = 4 calorieën

Maak er geen wetenschap van of straf jezelf niet als je dit niet elke dag helemaal perfect haalt. Gebruik het als richtlijn en zorg dat je nooit het gevoel hebt dat je jezelf iets ‘ontneemt’. Het beste ‘dieet’ is er een die je vol kunt houden. Je kunt de voedingsinformatie vinden en bijhouden via een app als MyFitnessPal.

Zorg voor de juiste stimulatie met training

Of je nou voor vetverlies of kweken van spiermassa gaat, het advies luidt om aan krachttraining te doen. Het zorgt ervoor dat je je spieren een reden geeft om te blijven of te groeien. Hoe? Progressie boeken door over een periode steeds meer en/of zwaarder je spieren te trainen (6), het liefst met oefeningen die heel je lichaam aanspreken (compound oefeningen). Hoe dat in z’n werk gaat zie je hier. Een goed schema voor beginners (mannen & vrouwen) vind je hier. Geen sportschool? Geen probleem.

Kijk naar het grote plaatje

Dit is geen kwestie van snel op een ‘gezond gewicht’ komen of de show stelen op het strand. Je doet dit voor je gezondheid en om zo lang mogelijk mee te gaan. Daarom kun je het maar beter goed doen, en daarvoor zul je veel moeten leren door vallen en opstaan. Accepteer dan ook dat dit proces lang, zo niet levenslang, zal duren. Er is intrinsieke motivatie nodig, want wie op zoek is naar een ‘quick fix’ zal snel genoeg tegen een muur aanlopen. Houd er tevens rekening mee dat dit process leuk moet zijn, door alle nieuwe ervaring en kennis die je opdoet. Het moet niet voelen als een ‘straf’.

Ik heb ervoor gekozen om alleen de basics te delen omdat er eindeloos veel informatie beschikbaar is over ‘wat het beste is’ voor jouw fitnessdoel. Dit zijn echter de fundamentele punten waar je altijd op terug zal vallen en geven je dus een goed startpunt. De rest leer je door te doen, vragen te stellen en gewoon te beginnen.

Fit met diabetes type 1

Met bovenstaande informatie kun je als het goed is beginnen met het verantwoord en gezond verliezen van vet. Heb je liever een gedetailleerde stap-voor-stap uitleg om succesvol vet te verliezen, terwijl je goede bloedsuikers hebt? Dan raad ik je aan om mijn e-book Fit met Diabetes aan te schaffen.

Succes!

Let op: zorg dat je jouw plannen altijd doorspreekt met je diabetesverpleegkundige. Ik ben geen arts en geef dus geen medisch advies, ik deel slechts wat voor mij werkt en feitelijke ondersteuning daarvan.