De komende 90 dagen ga ik mezelf volledig richten op het kweken van spiermassa, met Diabetes Type 1. In onderstaande post leg ik uit wat hiervoor nodig is qua voeding, sport én diabetes, maar voor mij is de grootste uitdaging toch het mentale stukje. Lees verder.

De ’90-dagen spiermassa kweken met Diabetes’ challenge! 

Voeding

Eerder heb ik al uitgelegd dat je voor het verliezen van vet, meer calorieën moet verbranden dan dat je binnenkrijgt. Voor het kweken van spiermassa is dit precies andersom: je moet net wat meer eten dan dat je aan calorieën nodig hebt om op gewicht te blijven. De nieuwe spiermassa moet tenslotte ergens van worden ‘gekweekt’, en kan niet uit het niets groeien. Daarnaast zal ik de extra energie goed kunnen gebruiken voor mijn workouts.

Ik begin bij het aantal calorieën wat ik persoonlijk nodig heb om op gewicht te blijven (2300-2400) en verhoog mijn inname gedurende deze 90 dagen wanneer ik vastloop met training én niet meer zwaarder word in lichaamsgewicht. Tenslotte: spieren wegen ook kilo’s en dus word je zwaarder.

Training

Ik ga de komende 90 dagen een Upper-Lower workout programma volgen, waarbij ik vier keer per week naar de sportschool ga. Twee dagen zijn gericht op het bovenlichaam, en twee op het onderlichaam.

De kunst van spiergroei zit ‘m in iets wat men noemt ‘progressive overload’ – dit houdt in het steeds wat meer of zwaarder maken van de workout door middel van meer gewicht, een extra herhaling of een extra set. Op deze manier geef je je spieren een ‘reden’ om te groeien, wat uiteindelijk met de voeding zal gebeuren.

Diabetes

En nu the tricky part…

Wanneer we kijken naar voeding, verwacht ik door de stijgende inname aan calorieën (en dus op den duur koolhydraten, eiwitten en vetten), dat mijn lever gedurende de dag meer glucose opslaat en dumpt in mijn bloedstroom. Daarnaast gaat mijn lichaamsgewicht ook omhoog, en hoewel hier een gedeelte spiermassa van zal zijn, is het onvermijdelijk dat ik gedurende het process ook wat vetmassa kweek (al probeer ik dit tot een minimum te houden). Door deze twee aspecten zal de behoefte voor mijn hoeveelheid achtergrondinsuline stijgen over de periode heen. Middels monitoren pas ik mijn medicatiegebruik hierop aan.

Kijken we naar training, dan betreft het workouts met hoge intensiteit, voor korte herhalingen. Dit is een stress op het lichaam (o.a. cortisol) en vanwege dit gegeven zal mijn lever extra (eerder opgeslagen) glucose in mijn bloedstroom dumpen. Let op: dit verwacht ik natuurlijk niet als er nog snelwerkende insuline in mijn lichaam actief is! In dat geval zal de training ervoor zorgen dat deze insuline beter én sneller werkt, met een grote(re) kans op een hypo. Daarom train ik persoonlijk wanneer ik geen eten en insuline meer in mijn systeem actief heb.

Om met mijn bloedsuikers om te gaan gaan zal ik deze vooraf, tijdens en na de workouts monitoren, en insuline toedienen waar nodig. Ik verwacht vooral dat ik ná mijn trainingen gevoeliger voor insuline zal zijn, en daardoor voor mijn maaltijden minder insuline nodig heb.

Het is goed om te benadrukken hoe belangrijk het is om stabiele bloedsuikers na te streven voor het behalen van je fitnessdoelen (naast voor je algemene gezondheid). Of dat nu vetverlies of spiermassa kweken betreft. Met hypers is je lichaam catabolisch, en is er kans op het afbreken van spier en slechtere performance, waarbij je met hypo’s ongewenst (extra) moet eten. Lastig!

Mentaal

Dit is voor mij het moeilijkste gedeelte. Je ziet online iedereen altijd maar alles perfect doen, maar in de praktijk is de wereld toch anders. Ik zal hoge en lage bloedsuikers hebben die mijn workouts verpesten, en er zullen momenten zijn waarop ik veel te veel eet en daardoor ‘bang’ ben om onnodig gewicht aan te komen. Het helpt ook niet dat ik een perfectionist ben; doe ik het voor mijn gevoel niet ‘goed genoeg’, dan kan ik daar behoorlijk van balen wat vaak alleen maar tot acties leidt die de boel nog moeilijker maken.

Om deze reden heb ik mezelf beloofd het simpel te houden. Ik doe deze challenge voor 90 dagen, in plaats van dat ik naar een specifieke datum in mijn hoofd toewerk. Dat zou een deadline zijn, welke bij mij stress zou opleveren omdat hoe dichter bij die datum, hoe perfecter alles moet zijn (been there done that) qua bloedsuikers, workouts en eten om zo het beste ‘resultaat’ te bereiken op die datum.

Een andere uitdaging voor mij is het eten: hoewel ik goede controle heb qua diabetes en voeding, geldt dit niet voor wanneer ik blind uit een verpakking blijf snaaien en daardoor maar op gevoel moet bijspuiten. Dit is verreweg een van mijn vervelendste gewoontes, met vaak rollercoaster bloedsuikers als gevolg. Met deze challenge wil ik dat afleren.

Ik heb tegen mezelf gezegd: ik kan alles eten, maar ik moet het wel in één sitting eten. Op die manier kan ik namelijk goed de koolhydraten, vetten en eiwitten inschatten, waardoor ik er gepast voor kan doseren. Dit beperkt de kans op hypo’s of hypers, en daardoor ook weer het gevoel dat ‘ik het niet goed genoeg’ doe.

Start!

Vandaag (30/9) was dag één van de challenge, en vanochtend woog ik 80 kilo. In feite zal dit gewicht iets lager liggen (gisteravond uit eten geweest), en verwacht ik dat dit de komende 90 dagen langzaam zal gaan stijgen.

Totale dagelijkse hoeveelheid achtergrondinsuline op dit moment: 12 eenheden Lantus (dit is persoonlijk!)

Time in range (3,9-9,5 mmol/l) afgelopen 90 dagen: 88%

Aan het einde van de challenge zal ik mijn ervaringen en leermomenten delen in een nieuwe blogpost, waar ik dan ook het eindresultaat toon. Gedurende deze challenge deel ik mijn ervaringen periodiek in de Diabetes Type 1 Facebook groep voor NL & BE.

Gedurende deze challenge lanceer ik het boek e-book ‘Fit met Diabetes’, waar ik dieper inga op het verliezen van vet en kweken van spiermassa mét diabetes type 1.

Keep you posted,

Ron