Of het nu gaat om vetverlies, spiermassa krijgen, sterker worden of gericht trainen… Wanneer je een  effectief fitnessplan wil opstellen, dan moet je voeding hierop afgestemd zijn. Dit begint bij het berekenen van je caloriebehoefte om op gewicht te blijven, zodat je een duidelijk startpunt hebt voor je plan. Hier leg ik uit hoe je achter jouw dagelijkse caloriebehoefte komt, én welke rol diabetes type 1 hierin speelt.

Onderstaande formule (Harris-Benedict) neemt ten opzichte van andere formules ook je activiteitsniveau mee, en geeft je daarom een nauwkeurig beeld van hoeveel calorieën je dagelijks kunt eten om op gewicht te blijven. Dit geldt ook voor iedereen dia Diabetes type 1 heeft, mits je bovenop je bloedsuikers zit (daarover later meer).

De formule bestaat uit twee stappen. In stap 1 bereken je de caloriebehoefte voor je Basic Metabolic Rate. Dit is wat je lichaam aan energie nodig heeft voor zijn standaard functies (bloedsomloop, spijsvertering, etc.). In stap 2 kijk je naar hoe actief je persoonlijk bent, wat samen met stap 1 bepaalt hoeveel calorieën je gemiddeld nodig hebt op dagelijkse basis.

Op basis van je fitnessdoel kun je de behoefte aanpassen, maar laten we beginnen met je dagelijkse behoefte:

Stap 1: Bereken je BMR

  • Man: 66 + (13.7 * gewicht in kilo’s) + (5 x lengte in cm) (6.8 x leeftijd in jaren) = … calorieën voor je BMR
  • Vrouw: 655 + (9.6 * gewicht in kilo’s) + (1.8 x lengte in cm) (4.7 x leeftijd in jaren) = … calorieën voor je BMR

Stap 2: Vermenigvuldig je BMR met de factor die bij je activiteitsniveau hoort

  • Kantoorwerk en weinig training/beweging – x 1.2
  • Sport 1-3 dagen per week – x 1.375
  • Sport 3-5 dagen per week – x 1.55
  • Sport 6-7 dagen per week – x 1.725
  • Dagelijkse training én lichamelijk werk – x 1.9

= je dagelijkse caloriebehoefte om op gewicht te blijven!

Voorbeeld

Ik ben een 28 jarige man van 184 cm, en weeg 79 kilo, ook ben ik gemiddeld actief. Dat ziet er dus zo uit:

66 + (13.7 * 79 kilo’s) + (5 x 184 cm) – (6.8 x 28) = 1878 calorieën voor je BMR. Dit vermenigvuldig ik met 1.55, wat neerkomt op 2910 calorieën. Dagelijks moet ik dus gemiddeld 2910 calorieën eten om op gewicht te blijven.

Aanpassen voor je fitnessdoel

Wanneer je weet hoeveel calorieën je gemiddeld dagelijks moet eten om op gewicht te blijven, kun je de hoeveelheid aanpassen voor je fitnessdoel.

  • Vetverlies: eet dagelijks (+/-) 500 calorieën minder dan wat je nodig hebt om op gewicht te blijven.
  • Spiermassa/kracht: eet dagelijks (+/-) 200 calorieën meer dan wat je nodig hebt om op gewicht te blijven.
  • Gewichtsbehoud: verander niets en eet dagelijks ongeveer (+/-) 100 calorieën rond je behoefte.

De volgende stap is je dagelijkse calorieën op een juiste manier verdelen over je macronutrienten (hoeveelheid koolhydraten, vetten en eiwitten), zodat je stabielere glucosewaardes behaalt én meer uit je sportprestaties haalt. Hoe je dit doet en hoe je een effectief plan voor je training, gewichts- én bloedsuikerdoelen opstelt, vind je in mijn E-book ‘Fit met Diabetes’, welke eind september 2019 beschikbaar is.

Welke rol heeft Diabetes Type 1 in dit verhaal?

Diabetes type 1 is een metabolische ziekte, wat inhoudt dat onze metabolische processen alleen optimaal werken wanneer onze bloedsuikers gereguleerd zijn. Dit geldt met ook voor hoe ons lichaam met de toegediende calorieën omgaat. Hier schreef ik eerder ook al over.

Kort gezegd houdt dit het volgende in:

  • Bij hypers (door te weinig toegediende insuline) kan het zijn dat je lichaam energie uit calorieën niet goed opslaat. Dit verhoogt de kans op complicaties én kan ervoor zorgen dat je lichaam niet voldoende voedingsstoffen krijgt voor je o.a. herstel van trainingen, spiergroei en je algehele gezondheid. Daarnaast kan het spiermassa afbreken, wat het het vetpercentage in verhouding kan verhogen.
  • Bij hypo’s (door te veel toegediende insuline) moet je extra calorieën consumeren in de vorm van koolhydraten, om de hypo zo op te lossen. Dit maakt vetverlies lastiger.

Wanneer je dus zo effectief mogelijk je fitnessdoel behalen, dan is het essentieel om bovenop je bloedsuikers te zitten.

Calorieën bijhouden voor je doel

Je caloriebehoefte weten is één, maar om te weten of je te veel of te weinig eet zul je ze ook moeten bijhouden. Dit kan helpen om je fitnessdoel effectiever en sneller te behalen. Zo kunnen sauzen, olijfolie, noten, chocolade etc. zeer snel in calorieën aantikken, zonder dat je hier bewust van bent.

Ik gebruik zelf MyFitnessPal al jaren voor het bijhouden van mijn voeding en calorieën. De app heeft de grootste database wereldwijd als het gaat om voeding en productinformatie. Daarnaast is een keukenweegschaal nodig, om de hoeveelheden exact in te voeren.

Overigens kan het bijhouden van je calorieën ook helpen met het verbeteren van je diabetes management, omdat je zo leert wat er precies in eten zit en welk effect dit op je bloedsuikers heeft!

Slotwoord

Hiermee moet je een goed idee kunnen krijgen van wat je dagelijkse caloriebehoefte ongeveer is, wanneer je een fitnessplan wil opstellen. Het blijft een formule en dus een inschatting (iedereen heeft andere eigenschappen en activiteiten), maar werkt prima als startpunt. Het advies is om bij te houden wat je gewicht doet wanneer je voor een langere periode deze hoeveelheid eet, zodat je weet of je meer of minder moet eten dan de formule aangeeft.

Succes!