eiwitten-en-bloedsuikers

In het artikel van vorige week liet ik zien hoe naast koolhydraten, ook vetten uit eten een significant effect kunnen hebben op je bloedsuikers. Je ziet ‘m al aankomen: hetzelfde geldt voor eiwitten uit eten. Wanneer en in welke mate dit het geval is, verschilt van een aantal zaken. In dit artikel bespreek ik daarom het effect van eiwitten op je bloedsuikers en geef ik mijn tips om hiermee om te gaan. 

Wat zijn eiwitten uit eten?

Eiwitten zijn een macronutrient, net zoals koolhydraten en vetten dat zijn. Samen vormen deze bronnen calorieën, en daarmee energie voor het menselijk lichaam. Eiwitten uit eten bevatten 4 calorieën per gram, tegenover 4 calorieën per gram koolhydraat of 9 calorieën per gram vet.

Naast calorieën bieden eiwitten ook aminozuren. Dit zijn de bouwstenen voor het eiwit in lichaamscellen. Denk bijvoorbeeld aan het herstel (of groei) van spieren. Het lichaam kan een groot deel van deze aminozuren zelf aanmaken, maar niet allemaal. Deze aminozuren heten daarom ‘essentiële aminozuren’.

Eiwitten kun je opdelen in dierlijke en plantaardige eiwitten. Denk bij dierlijke eiwitten aan zuivel, eieren, vis en vlees. Plantaardige eiwitten vind je vooral in peulvruchten, noten of graanproducten.

Het Voedingscentrum [1] adviseert om per kg lichaamsgewicht dagelijks gemiddeld zo’n 0,8 gram eiwit te eten. Voor duursporters en mensen die aan krachttraining doen is het advies om dit iets te verhogen.

Het effect van eiwitten op je bloedsuikers

Eiwitten kunnen dus, net als koolhydraten, een bloedsuikerverhogend effect hebben. Dit vindt plaats in de volgende twee gevallen:

1. Een eiwitrijke maaltijd kan de hormoonhuishouding van het lichaam aantasten

Normaal geldt: iemand eet, het lichaam breekt het af tot glucose en maakt insuline aan om dit te vervoeren.

Een eiwitrijke maaltijd draait dit proces om.

Uit onderzoek [2] blijkt dat wanneer iemand zonder diabetes type 1 een eiwitrijke maaltijd eet, het lichaam automatisch extra insuline aanmaakt. Om dit op te vangen (dus een lage bloedsuiker voorkomen) geeft de lever vervolgens extra glucose af. Gedurende dit proces worden de aminozuren uit de eiwitten naar de juiste lichaamscellen vervoerd. Bijvoorbeeld voor herstel van lichaamscellen.

Helaas hebben wij (met diabetes type 1) deze luxe niet: ons lichaam maakt helemaal geen insuline aan. Daarom hebben wij bij een eiwitrijke maaltijd alleen te kampen met de extra glucose vanuit de lever. Als we hier geen rekening mee houden, stijgt onze bloedsuiker door de (teveel aan) eiwitten.

Over hoeveel eiwitten hebben we het bij een ‘eiwitrijke’ maaltijd? Het bovengenoemde onderzoek houdt de richtlijn van 28 gram tot 57 gram eiwitten aan. Hierbij constateren zij een stijging in de bloedsuiker na de maaltijd, die wel 2 tot 5 uur kan aanhouden.

2. Het lichaam zet de aminozuren om in glucose (gluconeogenese)

Wanneer het lichaam voldoende aminozuren heeft opgenomen of wanneer er te weinig insuline actief is om de eiwitten/aminozuren te transporteren, kan het deze omzetten in glucose. Het lichaam slaat deze glucose dan in lever op voor energie op een later moment. Dit heet gluconeogenese en kan ervoor zorgen dat je bloedsuikers op langere termijn zullen stijgen [3].

Hoe ga je met deze bloedsuikerverhogende effecten om?

Bovenstaande bloedsuikerverhogende effecten van eiwitten kun je opvangen met de juiste hoeveelheid insuline. Hiervoor moet je eerst weten hoeveel eiwitten je eet, door je eiwitten te tellen. Gebruik hiervoor een goede keukenweegschaal en een app, zoals Mijn Eetmeter of myFitnessPal. Vervolgens is het een kwestie van kijken hoe je lichaam hierop reageert. Dit doe je door data te verzamelen. Denk aan zaken als:

  • Op welk moment eet je?
  • Hoeveel koolhydraten eet je erbij?
  • Wat is de bron (dierlijk/plantaardig) van de eiwitten?
  • Standaard datapunten: stress, actieve insuline, beweging, slaap, etc.

Wanneer je dit in kaart heb, kun je (in overleg met je verpleegkundige) hier een doseringsstrategie voor maken.

Hierbij nog wel even speciaal aandacht voor een low-carb voedingspatroon:

Normaliter grijpt het lichaam naar koolhydraten voor glucose. Bij forse vermindering of afwezigheid hiervan, zal het lichaam veel sneller de eiwitten (ook bij een kleinere hoeveelheid) omzetten in glucose om zichzelf hiervan te voorzien. Wie minder koolhydraten eet, haalt zijn/haar energie (calorieën) in verhouding meer uit eiwitten en vetten. Dit betekent dus dat je lichaam meer en vaker glucose uit eiwitten zal halen, en je hier dus voor moet compenseren met insuline om je bloedsuikers stabiel te houden [4].

Volgens Gary Scheiner, auteur van het boek Think Like a Pancreas, kun je bij een low-carb voedingspatroon voor eiwitten het best de helft van de insuline doseren die je normaal voor dezelfde hoeveelheid gram aan koolhydraten doseert. Zie dit echter wel als een startpunt; dit werkt al snel anders wanneer je toch koolhydraten aan de maaltijd toevoegt. Helaas is het daarmee simpelweg onmogelijk om een formule op te noemen die voor iedereen altijd werkt, zéker als je niet consistent dezelfde hoeveelheden eet.

Ga daarom ook hiervoor het gesprek aan met je verpleegkundige, zodat jullie samen een manier vinden die voor jou werkt.

Mijn voedingspatroon: hoe ik omga met eiwitten

Persoonlijk eet ik niet koolhydraatarm. Toch moet ik bij een eiwitrijke maaltijd dus nog steeds rekening houden met de mogelijke bloedsuikerverhogende effecten hiervan.

Ikzelf zorg dan ook altijd dat ik naast koolhydraten en vetten, ook mijn eiwitten tel. Dit doe ik middels de app MyFitnessPal en door mijn voeding waar mogelijk af te wegen met een keukenweegschaal. Daarnaast kijk ik ook naar de bron van de eiwitten. Ik weet dat mijn bloedsuikers sneller pieken bij dierlijke eiwitten, dan bij plantaardige eiwitten. Hier houd ik dus rekening mee bij het doseren.

In de praktijk eet ik zo’n vier maaltijden per dag. Per maaltijd zit hier gemiddeld zo’n 25 gram eiwitten in. Deze zijn in de meeste gevallen plantaardig. Persoonlijk merk ik daarom op dagelijkse basis weinig van het bloedsuikerverhogende effect.

Dit is wel anders wanneer ik buiten de deur eet. Dan zorg ik absoluut dat ik rekening houd met de (vaak grotere) hoeveelheden (dierlijke) eiwitten en de juiste dosering hiervoor.

Hoe ga jij om met eiwitten uit eten?

Bronnen:

[1]: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx
[2]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4512569/
[3]: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4512569/
[4]: Think Like A Pancreas, Gary Scheiner, MS, CDE.

In deze post zitten affiliate links opgenomen. Wanneer je via deze links een aankoop doet, kost dat jou niets extra en krijg ik een kleine bijdrage. Dit kan ik dan weer investeren in deze website om zo nog betere content te creëren. Jouw support waardeer ik in dat geval enorm.