8 manieren om je insulinegevoeligheid te verbeteren

‘Insulinegevoeligheid’ is een uitdrukking voor hoeveel insuline je als mens nodig hebt om een bepaalde hoeveelheid glucose te transporteren vanuit je bloedstroom naar de juiste cellen. Als Type 1 Diabeet gevoeliger zijn voor insuline, hoeft niet direct te betekenen dat doseren ook ‘makkelijker’ wordt. Echter betekent het in de praktijk wel dat je minder veel én minder vaak insuline hoeft te spuiten. Ook zorgt een kleinere hoeveelheid insuline voor een kleinere foutmarge bij het spuiten of bij ongeplande activiteiten. Daarnaast is het vooral een reflectie van een gezonde levensstijl.

Dus… wat kun je nou doen om je insulinegevoeligheid te verbeteren?

1: Doe aan krachttraining

Krachttraining geeft je spieren de mogelijkheid en ruimte om glucose op te slaan, zonder gebruik van (extra) insuline [1]. Hierdoor heb je minder insuline nodig dan wanneer je niet aan krachttraining doet, en ben je dus gevoeliger voor insuline.

Je kunt je spieren zien als een spons. Wanneer je een workout doet knijp je de spons leeg, waardoor hij ruimte heeft om nieuwe glucose op te slaan. Daarnaast is krachttraining dé manier om je spieren te laten groeien, waardoor je ook weer gevoeliger wordt voor insuline. Zie volgend punt!

2: Word gespierder!

Aangezien spieren ruimte bieden om glucose op te slaan, geldt: hoe groter je spieren, hoe meer glucose je kunt opslaan. En dus hoe insulinegevoeliger je wordt [2]! Dit betekent overigens niet dat je meteen zo groot als de Hulk moet worden, want de voordelen merk je al als je jouw spieren slechts 1 x per week traint.

Wil je weten hoe je moet trainen? In mijn e-book leg ik uit wat hierbij komt kijken (man & vrouw). Zodra deze beschikbaar is laat ik dit via de site en mijn Instagram weten. Je bent natuurlijk altijd vrij om een berichtje te sturen.

3: Behaal een gezond lichaamsvetpercentage

In principe geldt dat hoe lager je lichaamsvetpercentage is, hoe minder insuline je nodig hebt om je voeding en hormonen te dekken [3]. Toen ik aan het ‘cutten’ was (lichaamsvetpercentage verminderen) ging mijn basale insulinebehoefte (Lantus) van 18 eenheden in het begin, naar 11 eenheden aan het einde.

Ik zeg overigens bewust ‘lichaamsvetpercentage’ en niet ‘gewicht’, omdat onder gewicht ook spiermassa valt. In bovenstaande punten hebben we gezien dat dit juist zorgt voor meer insulinegevoeligheid. Daarom luidt het advies om bij eventueel vetverlies altijd te streven naar behoud van spiermassa. Dit is cruciaal!

4: Slaap voldoende

Verschillende studies laten zien dat wanneer je een slechte nachtrust hebt gehad, je de volgende dag al minder gevoelig kan zijn voor insuline [4]. Hoe vaker je dit doet, hoe meer dit opbouwt, en hoe lastiger het wordt om je bloedglucose te controleren.

Zorg er daarom voor dat je dagelijks 7 tot 8 uur slaapt, ook in het weekend. Het makkelijkst is om vergelijkbare bedtijden aan te houden. Let er ook op dat je met een lege blaas gaat slapen, zodat je niet midden in de nacht wakker hoeft te worden.

5: Regelmatige (lage intensiteit) beweging

Ik verbaas keer op keer weer over hoe vaak lopen, een vorm van lage intensiteit beweging, over het hoofd gezien wordt als een tool om insuline-gevoeligheid te verbeteren, maar ook vetverlies te stimuleren. Het kost weinig energie, kan makkelijk in je dagelijkse routine worden opgenomen (stap een halte eerder uit de tram, loop een rondje tijdens de pauze) en hoeft niet veel tijd te kosten. Doen dus!

6: Pak stress aan

Stress kan je bloedsuikers flink verstoren. Niet alleen op het moment dat de stress ‘plaatsvindt’ (via je lever die glucose uitstoot als reactie op de stressfactor), maar ook over een langere termijn doordat je minder insulinegevoelig wordt [5]. Vaak verstaan we onder stress een ‘mentale’ kwestie, maar fysieke prikkels kunnen net zo goed stress opleveren voor het lichaam. Hieronder valt bijvoorbeeld ook té veel trainen/te weinig herstel, een operatie, ontsteking, griep, etc.

Naast het fysieke aspect heeft iedereen zijn eigen mentale ‘demonen’. Hoe eerder je deze aanpakt, hoe beter. Wat mij goed helpt is het bijhouden van een dagboek en de app Headspace.

7: Minder cafeïne!

Jup, ook je zwarte goedje in de ochtend (of suikervrije Red Bulls, pre workouts, etc.) kunnen zorgen voor minder insulinegevoeligheid [6]. Ik wist dit al voordat ik vorige zomer begon met koffie drinken, maar heb het desondanks niet weten te voorkomen. Wist ik veel dat koffie zo lekker kon zijn!

Drink ik nu helemaal geen cafeïne meer? Nee hoor, maar ik ga wel tactisch te werk. Ik drink max 3 x koffie per dag, altijd zwart. Daarnaast zal ik nooit meer dan 1 kop koffie in de ochtend drinken, omdat mijn lichaam dan sowieso het minst insulinegevoelig is (i.v.m. de extra cortisol die het lichaam dan aanmaakt). Een ander goed moment is om het te drinken vlak voor het sporten, als oppepper!

8: Neem je voeding en maaltijden onder de loep

Omega 3, kaneel, kurkuma… Ik kan nog zo’n 15 verschillende ‘superfoods’ of ingrediënten opnoemen waardoor je gevoeliger wordt voor insuline, maar het is voor niemand makkelijk om dit allemaal in één keer in je dagelijkse voeding op te nemen. Dit doe ik zelf ook niet. Waar je wél op kunt letten is je hoeveelheid verzadigde vetten (vaak te vinden in bewerkt voedsel). Niet alleen omdat dit de opname van de koolhydraten in je maaltijd sterk vertraagt (en daarmee mogelijk problemen geeft met je insulinedosis toedienen), maar ook omdat je simpelweg meer insuline nodig hebt wanneer je maaltijd veel van deze vetten bevat [7].

Bonus: Intermittent Fasting

Wat is intermittent fasting? Een specifieke periode niet eten (vaak ochtend). Dit kan een middel zijn om calorie-inname te beperken (ter ondersteuning van vetverlies), stabiele bloedsuikers in die periode te behalen en het kan er zelfs voor zorgen dat je mentaal wat scherper wordt op het moment van toepassen. Bovendien blijkt uit onderzoek ook dat vasten je insulinegevoeligheid verbetert op langer termijn [8].

Probleem is dat dit niet voor iedereen is weggelegd, zeker wanneer je diabetes hebt. Zorg er dus voor dat je eerst goed ingelezen bent, weet waar je mee bezig bent en dit hebt overlegd met je diabetesverpleegkundige, mocht je vasten willen proberen.

Hier lees je meer over intermittent fasting op Ronnie’s Dosis.